Hai Sahabat Brainy! 👋 Kali ini kita bakal ngebahas tentang hipertensi atau tekanan darah tinggi, sebuah kondisi yang cukup serius dan bisa menimbulkan komplikasi. Nah, salah satu cara untuk menjaga kadar darah tetap stabil adalah dengan menerapkan pola makan sehat.
Penasaran? Yuk, simak terus artikel ini!
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan nabati, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak bisa bantu menurunkan risiko hipertensi, lho! Selain itu, membatasi asupan natrium juga jadi cara yang efektif untuk menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Nah, buat kalian yang punya hipertensi, diet DASH bisa jadi pilihan yang tepat! Diet ini fokus pada pola makan sehat yang kaya akan nutrisi seperti potasium, kalsium, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH bisa menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6-11 mmHg dan tekanan darah diastolik 3-6 mmHg.
Supaya hasilnya maksimal, diet DASH ini idealnya dijalanin sepanjang tahun, ya! Jadi, bisa sekaligus membentuk kebiasaan pola makan sehat. Untuk frekuensi makan, usahakan tetap tiga kali sehari dengan total kalori sekitar 2.000 kalori per hari.
Prinsip Diet DASH
Penasaran gimana sih prinsip diet DASH ini? Yuk, simak poin-poinnya di bawah ini!
1. Perbanyak Buah, Sayur, dan Susu Rendah Lemak
Utamakan konsumsi buah, sayur, dan susu rendah lemak untuk memenuhi asupan nutrisi harian. Nutrisi yang terpenuhi dengan baik bisa membantu menurunkan risiko hipertensi.
2. Kurangi Lemak Tidak Sehat
Makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans seperti gorengan dan makanan olahan sebaiknya mulai dikurangi, ya! Jenis lemak seperti ini bisa meningkatkan kadar tekanan darah dalam tubuh.
3. Pilih Gandum Utuh dan Protein Sehat
Gandum utuh dan sumber protein seperti kacang-kacangan, ikan, dan unggas adalah pilihan yang tepat untuk diet DASH. Jenis makanan ini bisa bantu memenuhi asupan serat dan lemak sehat yang baik untuk menstabilkan tekanan darah.
4. Batasi Asupan Natrium dan Gula
Supaya tekanan darah terkontrol dan risiko diabetes menurun, kurangi konsumsi garam dan minuman tinggi gula setiap harinya, ya!
5. Kurangi Konsumsi Garam
Diet DASH fokus pada pengurangan konsumsi sodium dengan cara mengontrol asupan garam setiap harinya, yaitu maksimal 1.500 miligram.
Panduan Lengkap Diet DASH
Berikut ini panduan lengkap diet DASH yang bisa kamu terapkan:
Biji-bijian: 6 hingga 8 porsi sehari (1 porsi = 1/2 cangkir sereal matang, nasi, pasta; 1 potong roti; atau 1 ons sereal kering).
Sayuran: 4 hingga 5 porsi sehari (1 porsi = 1 cangkir sayuran hijau mentah; 1/2 cangkir sayuran mentah/matang; atau 1/2 cangkir jus sayuran).
Buah-buahan: 4 hingga 5 porsi sehari (1 porsi = 1 buah ukuran sedang; 1/2 cangkir buah segar/kalengan; atau 1/2 cangkir jus buah).
Produk Susu Bebas Lemak atau Rendah Lemak: 2 hingga 3 porsi sehari (1 porsi = 1 cangkir susu/yogurt; atau 1 1/2 ons keju).
Daging Tanpa Lemak, Unggas, dan Ikan: 6 porsi (1 ons atau kurang) sehari (1 porsi = 1 ons daging matang, unggas, ikan; atau 1 butir telur).
Kacang-kacangan, Biji-bijian, Buncis Kering, dan Kacang Polong: 4 hingga 5 porsi seminggu (1 porsi = 1/3 cangkir kacang-kacangan; 2 sendok makan selai kacang; 2 sendok makan biji-bijian; atau 1/2 cangkir kacang kering/kacang polong).
Lemak dan Minyak: 2 hingga 3 porsi sehari (1 porsi = 1 sendok teh margarin; 1 sendok teh minyak sayur; 1 sendok makan mayones; atau 2 sendok makan saus salad).
Gula Tambahan: 5 porsi atau kurang dalam seminggu (1 porsi = 1 sendok makan gula pasir, jeli, selai; atau 1/2 cangkir sorbet).
Makanan yang Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi
Nah, selain menerapkan pola makan diet DASH di atas, kamu juga bisa lho konsumsi beberapa makanan di bawah ini untuk bantu menurunkan tekanan darah tinggi:
- Jeruk Bali
- Delima
- Lemon
- Salmon
- Bayam
- Wortel
- Yogurt Yunani
- Brokoli
- Tomat
- Kentang
- Pisang
- Buah Beri (Stroberi, Bluberi, dan Blackberry)
- Pistachio
- Cokelat Hitam
- Bawang Putih
Itu dia beberapa informasi penting seputar diet DASH yang bisa kamu terapkan untuk mengatasi tekanan darah tinggi. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat, Sahabat Brainy! 👋