Hai sahabat Brainy! Siapa di sini yang suka makan ikan? Ternyata, selain lezat, ikan juga punya manfaat yang luar biasa untuk kesehatan kita, loh! Salah satunya adalah meningkatkan imunitas tubuh, sehingga kita tidak mudah sakit. Nah, kekuatan ini berasal dari kandungan vitamin D yang tinggi pada beberapa jenis ikan.
Vitamin D sendiri punya peran penting dalam tubuh kita, mulai dari menjaga kesehatan otot, saraf, tulang, hingga gigi. Zat ini juga membantu penyerapan kalsium, sehingga tulang kita kuat dan terhindar dari osteoporosis. Meskipun tubuh kita bisa memproduksi vitamin D dari sinar matahari, tapi ternyata banyak orang yang masih kekurangan vitamin ini.
Nah, untuk mencegah masalah kesehatan akibat kekurangan vitamin D, yuk kita kenalan dengan beberapa jenis ikan yang kaya akan vitamin ini!
Pilihan Ikan Tinggi Vitamin D 🐟
Pemerintah Indonesia menganjurkan kita untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian, yaitu sekitar 15 mikrogram per hari. Nah, berikut ini beberapa pilihan ikan yang bisa membantu kita mencapai target tersebut:
1. Ikan Kembung
Ikan kembung mudah ditemukan di pasar dan harganya pun terjangkau. Dalam 100 gram ikan kembung, terkandung sekitar 643 IU vitamin D, yang setara dengan 80% kebutuhan harian kita! Selain vitamin D, ikan kembung juga kaya akan asam lemak omega 3, protein, kalsium, dan kalium. Jadi, selain menjaga tulang tetap kuat, ikan kembung juga baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
2. Ikan Salmon
Ikan salmon memang dikenal sebagai ikan yang kaya nutrisi, termasuk vitamin D. Dalam 100 gram ikan salmon, terdapat sekitar 536 IU vitamin D, atau sekitar 66% kebutuhan harian kita.
Salmon hasil tangkapan di laut lepas biasanya mengandung lebih banyak vitamin D dibandingkan salmon yang dibudidayakan. Jadi, kalau sahabat Brainy ingin mendapatkan manfaat vitamin D yang optimal, pilihlah salmon liar.
3. Ikan Haring
Ikan haring, baik yang segar maupun yang kalengan, juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Dalam 100 gram ikan haring segar, terkandung sekitar 214 IU vitamin D, sedangkan dalam bentuk kalengan mengandung sekitar 113 IU vitamin D.
Namun, perlu diingat bahwa ikan haring kalengan mengandung natrium yang cukup tinggi. Jadi, bagi sahabat Brainy yang sedang membatasi asupan garam, sebaiknya konsumsi ikan haring segar saja ya.
4. Ikan Sarden
Selain praktis dan mudah didapat, ikan sarden kalengan juga kaya akan vitamin D. Dalam 1 kaleng sarden (100 gram), terkandung sekitar 193 IU vitamin D, atau sekitar 24% kebutuhan harian.
Tidak hanya itu, ikan sarden juga kaya akan asam lemak omega 3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dalam 1 kaleng sarden, kita bisa mendapatkan sekitar 2,7 gram omega 3.
5. Ikan Patin
Ikan patin merupakan ikan air tawar yang juga kaya akan vitamin D. Dalam 1 gram ikan patin, terkandung sekitar 20 IU vitamin D.
Selain vitamin D, ikan patin juga merupakan sumber protein, asam lemak omega 3, serta berbagai mineral penting seperti kalsium, fosfor, zat besi, natrium, dan kalium.
6. Ikan Tuna
Ikan tuna, baik yang segar maupun yang kalengan, juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Dalam 100 gram tuna kalengan, terkandung sekitar 269 IU vitamin D, atau sekitar 34% kebutuhan harian.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa jenis tuna berisiko mengandung logam berat merkuri. Sahabat Brainy sebaiknya memilih tuna berukuran kecil, karena tuna berukuran besar cenderung mengandung lebih banyak merkuri.
Tips Konsumsi Ikan
Agar mendapatkan manfaat optimal dari ikan, perhatikan hal-hal berikut:
- Pilih ikan yang segar. Ciri-ciri ikan segar antara lain mata jernih, insang berwarna merah, sisik mengkilap, dan daging kenyal.
- Masak ikan dengan cara yang sehat, seperti dikukus, dipanggang, atau direbus. Hindari menggoreng ikan karena dapat meningkatkan kadar lemak jenuh.
- Konsumsi ikan secara rutin, setidaknya 2-3 kali seminggu.
Dengan mengonsumsi ikan secara rutin, kita bisa menjaga imunitas tubuh dan terhindar dari berbagai macam penyakit. Yuk, sahabat Brainy, kita jadikan ikan sebagai bagian dari menu sehat kita!